makronutrienty:
* sacharidy: Primárny zdroj energie na plávanie.
* Zamerajte sa na zložité uhľohydráty, ako sú celé zrná, ovocie a zelenina.
* Poskytujú trvalú energiu a pomáhajú doplňovať obchody s glykogénom po tréningu.
* proteín: Nevyhnutné pre budovanie a opravu svalov.
* Zamerajte sa na chudé zdroje bielkovín, ako sú ryby, kuracie mäso, fazuľa a tofu.
* Uistite sa, že dostanete primeraný proteín na podporu rastu a zotavovania svalov.
* tuk: Dôležité pre výrobu hormónov, ukladanie energie a funkciu buniek.
* Vyberte si zdravé tuky, ako sú tuky, ktoré sa nachádzajú v avokádách, orechoch, semenách a olivovom oleji.
* Mierny príjem je rozhodujúci pre celkové zdravie a výkon.
mikroživiny:
* železo: Životne dôležité pre produkciu červených krviniek, ktoré prenáša kyslík do svalov.
* Dobré zdroje zahŕňajú červené mäso, špenát, šošovicu a obohatené obilniny.
* vápnik: Nevyhnutné pre zdravie kostí, čo je rozhodujúce pre plavcov, ktorí neustále zdôrazňujú svoje kĺby.
* Dobré zdroje zahŕňajú mliečne výrobky, listovú zelenú zeleninu a obohatené potraviny.
* Vitamín D: Pomáha pri absorpcii vápnika a zdraví kostí.
* Vystavenie slnečného žiarenia je kľúčovým zdrojom, ale môže byť potrebné doplnok.
* elektrolyty: Sodík, draslík a horčík sú dôležité na udržanie rovnováhy tekutín a funkcie svalov.
* Doplňte ich prostredníctvom športových nápojov, elektrolytových tabliet alebo ovocia a zeleniny.
Hydratácia:
* Voda: Rozhodujúce pre udržiavanie hydratácie a optimálneho výkonu.
* Pite vodu po celý deň, najmä pred, počas a po tréningu.
Konkrétne úvahy:
* načasovanie: Spotrebujte jedlo a občerstvenie strategicky okolo tréningov na optimalizáciu hladiny a regenerácie energie.
* predbežné cvičenie: Zamerajte sa na uhľohydráty pre energiu a malé množstvo bielkovín na udržiavanie svalov.
* po tréningu: Uprednostňujte sa uhľohydrátov a príjmu bielkovín, aby ste doplňovali zásoby glykogénu a podporovali opravu svalov.
* Odroda: Zahrňte do svojej stravy širokú škálu potravín bohatých na živiny, aby ste sa uistili, že spĺňate všetky svoje výživové potreby.
* Individuálne potreby: Poraďte sa s registrovaným dietológom alebo športovým odborníkom na výživu, aby ste prispôsobili stravovacím plánom svojim konkrétnym tréningovým cieľom, typom tela a individuálnym potrebám.
Tipy pre plavcov:
* Balí zdravé občerstvenie: Udržujte ovocie, orechy, jogurt a ďalšie prenosné možnosti, ktoré sú ľahko dostupné pre palivo pred a po tréningu.
* hydrate dôsledne: Noste so sebou fľašu s vodou a denne sa zamerajte na 8-10 pohárov vody.
* Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť hladovým podnetom a uistite sa, že jete dosť na podporu svojho tréningu.
* Palivo správne: Nepraskajte jedlo ani neobmedzujte príjem kalórií, pretože to môže mať negatívny vplyv na váš výkon a zotavenie.
Po dobre zaoblenej strave môže pomôcť plavcom zlepšiť ich výkon, znížiť riziko zranenia a podporiť ich celkové zdravie a pohodu.