1. Push-up :
- Cieľové svaly:hrudník, triceps, ramená
-Variácie:pravidelné push-upy, kolenné push-upy, sklon push-ups
- opakovania a súpravy:Zamerajte sa na sady 10-15 opakovaní. Ak je to príliš náročné, začnite s ľahšou variáciou a postupne postupujte.
2. Pull-up :
- Cieľové svaly:späť, bicepsy, predlaktia
-Variácie:asistované pull-upy, negatívne ťahanie, lat Pulldowns
- opakovania a súpravy:Začnite s negatívnymi pull-upmi, ak je to potrebné, kde začnete v hornej polohe a pomaly sa sklopte ovládaním. Keď sa posilňujete, zamerajte sa na sady 5-10 opakovaní.
3. dips :
- Cieľové svaly:tricepsy, hrudník, ramená
- Variácie:paralelné stĺpcové poklesy, lavičky, Triceps Dips
- opakovania a súpravy:Zamerajte sa na sady 10-15 opakovaní. Ak je to potrebné, na úpravu obtiažnosti použite pomoc alebo sklonovú lavicu.
4. :
- Cieľové svaly:ramená, triceps
- Variácie:Nadhead činky pretlač
- opakovania a súpravy:Vykonajte sady 10-15 opakovaní. Vyberte náročnú váhu, ale umožňuje dobrú formu.
5. Triceph tlačenie :
- Cieľové svaly:triceps
- Variácie:stojace tricepsy, nadzemné tricepsy, tricepsové poklesy
- opakovania a súpravy:Zamerajte sa na sady 10-15 opakovaní. Experimentujte s priamymi alebo EZ barmi v závislosti od pohodlia.
6. Biceps Curls :
- Cieľové svaly:bicepsy
- Variácie:Kurty biceps, sklon k zvlneniu bicepsu, kladivové kučery
- opakovania a súpravy:Do súborov 10-15 opakovaní. Upravte váhu tak, aby sa poslednými opakovaniami cítila mierne náročná.
7. Plank :
- Cieľové svaly:jadro celého tela, vrátane stability hornej časti tela
- Variácie:vysoká doska, nízka doska, bočná doska
- opakovania a súpravy:Podržte každú polohu dosky na zadaný čas. Začnite s 30 sekundami až 1 minútami a postupne sa zvyšujte, ako sa zlepšuje vaša vytrvalosť.
8. Farmer's prechádzky :
- Cieľové svaly:Celková horná časť tela a pevnosť priľnavosti
- Variácie:V každej ruke noste ťažké činky alebo kanvica
- opakovania a súpravy:Choďte pre predpísané vzdialenosti alebo časové intervaly pri zachovaní dobrého držania tela.
Nezabudnite používať váhy alebo úrovne odporu, ktoré vás vyzývajú, ale počas cvičenia umožňujú správnu formu. Obdobia odpočinku medzi sadami sa môžu líšiť medzi 30 sekundami až niekoľkými minútami v závislosti od vašej vytrvalostnej úrovne. Zamerajte sa na udržanie dobrého tela, kontrolované pohyby a efektívne zapojenie cielených svalov. Neustále vykonávanie týchto cvičení, progresívne zvyšovanie odporu a monitorovanie vášho pokroku pomôže zlepšiť svalovú vytrvalosť hornej časti tela.